肥満症〜食事療法と運動療法 / 生活習慣病世代の食事と運動
 


 

肥満の大きな原因は、エネルギーの過剰摂取と消費エネルギー不足。つまり、食べ過ぎと運動不足。肥満すると、糖尿病や高血圧、痛風、脳出血などの生活習慣病を発病しやすくなります。生活習慣を見直すことが健康への第一歩。「こんなことはいつでもどこでも言われて耳にタコが・・・」 そう言わず、食の秋を楽しく過ごすためにちょっとだけ、一緒に見ていきましょう。



  肥満症の生活習慣の改善とは
   

肥満症※のダイエットの目的は、生活習慣病の改善とそれによる発病のリスクを取り除いていくことです。したがって、モデルのようなプロポーションを目指すことではありません。

肥満症の解消方法は大きく2つ。食事療法および運動療法です。
(肥満度が高く、すでに合併症が進行している場合などは薬物療法や外科的治療が行われることがあります。)

目標は、三ヶ月で体重の5%減。生活習慣の改善のためには、短期決戦の急激なダイエットは逆効果です。あくまで生活習慣を改善することで発病のリスクを取り除くということを一番に考えましょう。

※BMI(ボディ・マス・インデックス)で計算します。
 BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
 適正体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

BMI判定日本肥満学会による肥満判定基準
BMI 判定
18.5未満 やせ
18.5以上25未満 正常域
25以上30未満 肥満(1度)
30以上35未満 肥満(2度)
35以上40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

  肥満症の食事療法
   

肥満症の食事療法は、一日の摂取エネルギーを1,000〜1,800kcalにとどめます。これに基づいて栄養バランスのよいメニューを考え、動物性脂肪や油脂、糖分を摂り過ぎないようにします。状態によってはもっと厳しく一日に1,000〜1,400kcalに減食します。

さらに、睡眠時無呼吸症候群などの健康障害をともない、すぐに大幅な減量が必要な場合は600kcal以下の低エネルギー食による治療を行います。(ただしタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養不足に注意すること。)

摂取するエネルギーが少ないと、体は基礎代謝量(呼吸や体温調節など人間の生命活動を維持するのに使われるエネルギー)を減らして、少ないエネルギーで生きていけるように順応してしまうため、空腹を我慢してダイエットしても全然やせない、ということになってしまいます。さらに、食べないで我慢しているストレスから、一時的にやせたとしてもすぐにリバウンドしてしまうことが多いのです。そのうえ、急激なダイエットは、肌や髪が荒れてしまったり、生理がとまったりすることもあります。

■生活習慣病世代の食生活の注意ポイント
肥満予防のために、下記のポイントに注意しましょう。

  1. 過剰なエネルギー摂取
    体格などによって差はありますが、自分に見合った摂取エネルギー量を心がけます。生活、運動や基礎代謝などで消費するエネルギー量に対して、摂取するエネルギー量が上回れは脂肪として蓄えられます。基礎代謝は年齢とともに減っていきますが、生活習慣病世代は食事の量はさほど変わりません。そのため、内臓脂肪として身体に蓄積され、肥満につながります。
    推定エネルギー摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などが参考になります。
  2. 脂肪分の高い食事
    一日の脂肪分の摂取量は、一日の総エネルギー摂取量の25%未満が理想。日本人の脂肪からのエネルギー摂取量は、30年前の3倍近くに増加しています。ヘルシーさが世界的に有名な和食ですが、食の欧米化か進んで高脂肪食が増えています。これにより動脈硬化や乳がん、大腸がんによる死亡率も増加傾向です。
  3. 食塩の摂り過ぎ
    一日10g未満、血圧が高い人は6g未満を目安にしましょう。食塩の摂り過ぎは、高血圧や胃がんを招く要因であると考えられています。
  4. カルシウム不足
    小魚、牛乳、海藻などカルシウムの含有量が多く、また吸収率の良いものを食べましょう。減食するとこれらの栄養層が不足しがちになります。不足するとストレスに弱くなりイライラしたり、骨粗鬆症の要因となります。
  5. 不規則な食習慣
    三食決まった時間に食べる習慣をつけましょう。朝食を抜く人が多いですが、食事と食事の時間が開きすぎると身体が飢餓状態となり、エネルギーをため込もうとし、より脂肪として蓄積されやすくなるので注意です。

  肥満症の運動療法
   

肥満の程度によって、ウォーキングや水中運動など有酸素運動を継続して行います。肥満の状態によっては膝などの関節をいためたり、肺や心臓などの内蔵に負荷を与えかねません。負担の少ない運動から徐々に始めていきましょう。
また、筋肉トレーニングも有効です。筋肉量を増やすことで消費エネルギー量をアップさせます。加齢により筋肉量が減っていくと基礎代謝も下がり、生命維持のために消費する最低限のエネルギーの消費量がされにくくなります。高齢になってからでも筋力を上げることはできますので、無理をせず取り組んでみましょう。

準備運動(ウォーミングアップ)と、整理運動(クールダウン)も大切です。
怪我の予防と疲労を残さないために、筋や関節をほぐしたり、伸ばすストレッチが効果的です。

■生活習慣病世代の運動量
運動量の目安は、厚生労働省の「エクササイズガイド」を参考にすると良いでしょう。
日常生活の中の「生活運動」と、スポーツや趣味の「運動」の運動量を、強度と時間で示しています。身体活動の強度について「メッツ」、「メッツ」に時間をかけたもの(「メッツ」×時間)を「エクササイズ」という単位で表し、生活習慣予防のためには、3メッツ以上の身体活動を週に23エクササイズ以上行うことを目標とします。

参考:健康Salad


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