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ふじかわ心療内科クリニックうつ、パニックを改善させる食事

病気を予防する食事
 全ての慢性疾患は、「活性酸素」により「慢性炎症」を生じ、細胞が「酸化」、「糖化」され傷つくことにより生じる
 うつ病、アルツハイマー病、ADHD、悪性腫瘍、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、慢性関節リウマチ、膠原病、潰瘍性大腸炎、クローン病、関節炎、アトピー、アレルギー、等

1)十分量の蛋白質を摂取する〜指標は若年者ではBUN,、高齢者ではアルブミン、
われわれが持っている遺伝子(DNA)は代謝酵素などの蛋白質の設計図
つまり、DNAが設計図通り働くよう、原料(蛋白質)は十分量摂取する
  プロテインスコア換算にて毎日体重の1/1000、つまり60kgの人なら60g/日
プロテインスコアから見ると植物性蛋白質より動物性蛋白質の方が効率が良い
卵3個で20g、豚肉100gで13g、チーズ100gで20g、豆腐100gで3gの蛋白質
若い女性では、蛋白質不足になると鉄不足となり貧血になりやすい
→毎日、卵+肉+魚を摂取する

2)炭水化物(糖質)を減らす〜指標は血中ケトン体(βヒドロキシ酪酸)
  過剰な糖質はインスリン分泌を促し、「慢性炎症」を起こして細胞を「糖化」させる
精製糖質(白米、小麦粉、砂糖)は直ちにインスリンを分泌させるため避ける
ゆっくり吸収されてインスリン分泌が少ない低GIの糖質はある程度摂取しても構わない----玄米、全粒粉の小麦粉、イモ類等の根菜類 
果糖を液体で摂ることは避けるーーー野菜ジュース、果物ジュース
(間食は蛋白質主体のチーズ、ナッツ類が望ましい)
  糖質の過剰摂取は過剰なインスリン分泌を生じ、体脂肪を増やして肥満になる
  
3)悪い脂質は避けて、良質の脂質を摂取する〜指標はEPA/アラキドン酸(AA)
  ω6は体内の「慢性炎症」を促進するが、ω3は体内の「慢性炎症」を抑制する
  ω3のαリノレイン酸(エゴマ油、亜麻仁油)、EPA+DHA(魚油)を積極的に摂る
  ω6(大多数の植物油)は極力減らす
  ーーーーサラダ油、揚げ物、炒め物、ドレッシング、マヨネーズ  
  オリーブオイル(ω9)、動物性脂肪、バターは可
  ”狂った脂肪”のトランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)は直ちに止める
  常温で保存できる加工品は精製糖質+ショートニングでできているため口にしない

4)”まごわやさしい”をまんべんなく摂取する〜抗酸化物質の摂取
ま:豆類(蛋白質、マグネシウム)
ご:ごま、ナッツ(カリウム、マグネシウム、ビタミンE、リグナン)
わ:わかめなど海草類(マグネシウム、ヨウ素、クロム)
や:緑黄色野菜(βカロチン、ビタミンC,ビタミンB群、カリウム)
さ:魚(蛋白質、ω3、ビタミンA、ビタミンB群、亜鉛)
し:しいたけ等キノコ類(ビタミンD)
い:イモなど根菜類(カリウム)