食事と健康
♪食事と健康・レシピ付き♪
★肥満と体脂肪★
体に脂肪が過剰に蓄積された状態を「肥満」といいます。
肥満になると様々な病気を引き起こすリスクが高まります。
体脂肪は、細胞膜の構成成分やエネルギーの備蓄、体温保持、内蔵を守るためのクッションなどなど、健康で過ごすためには欠かせない役割も果たしています。
多過ぎず、少な過ぎずの体脂肪をキープして生活習慣病から体を守っていきましょう。
☆体脂肪はなぜ増える？☆
肥満の原因は様々ですが、１番の原因はなんといっても食べ過ぎです。
食べる量は多いのに運動不足などで使うエネルギーが少ないと余ったエネルギーは体内に脂肪として蓄えられてしまいます。
肥満の主な原因
● 良くない食生活・食習慣・・・食べ過ぎや偏食 夜遅い食事やどか食い アルコールの飲み過ぎ
● 運動不足・・・普段歩かない ゴロゴロするのが好き 運動習慣がない
● 加齢・・・基礎代謝の低下 中年以降は筋肉量が落ちるので、基礎代謝も減少します。
● 遺伝・・・父や母が肥満など
★体脂肪をためないようにする食事★
余ったエネルギーが体内で脂肪として蓄えられてしまうので、食べ過ぎないことが大切です。
しかし、単に食事の量を減らすと栄養のバランスが崩れてしまうこともあるので、食事の回数、食べる早さ、食事の内容にも十分気をつけましょう。
★食事のポイント★
● 食事は１日３食、欠食や夜遅い食事には注意
● 腹八分目、油っこいものや甘いものは控えめに
● たんぱく質はしっかりと
● ビタミン・ミネラルも忘れずに
☆食べたら体を動かす。適度な運動の習慣もつけましょう！☆
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動（ウォーキングや水泳など）がおすすめです。
ウォーキングの場合、２０分以上続けられるペースで、週３回以上行うと効果的です。また、日頃から消費エネルギーを増やすことも大切です。家の中でこまめに動いたり、通勤に自転車を使ったり、階段を使うようにするだけでも消費エネルギー量は多くなります。
☆運動を安全に楽しく行うポイント☆
● 事前に体調をチェック
健康状態に不安があるときや病後、病気治療中のときなどは、医師に相談してから運動を行うようにしましょう。
● まずはウォーミングアップ
運動の前には必ずストレッチを行い、筋肉や関節を十分にほぐしましょう。ケガを防ぎ、疲労の回復にも役立ちます。
● 水分補給を忘れずに
運動の前後や途中で、こまめに水分を補給をするように心がけましょう。また、夏場や日差しの強い時間帯は熱中症にも十分気をつけましょう。
５００Kcal代のお弁当レシピ（レシピ No. 1）
今回は、５００Kcal代のお弁当レシピの紹介です。気候の良い季節、お弁当を持ってお出かけしませんか。
♪おにぎり♪
材料１人分
ご飯 １５０g 焼きのり ３枚
塩 少々
作り方
ご飯１５０gを３等分し、手に塩を少々つけながら
にぎる。焼きのりを巻く。
♪ゆで卵の漬け物のせ♪
材料１人分
ゆで卵 １／２個
お好みの漬け物（刻み） 少々
作り方
ゆで卵に刻んだ漬け物を少々のせる。
♪鮭のバターしょうゆソテー♪
材料１人分
甘塩鮭 ２／３切れ（６０g）
バター ２．５g
A（酒 大さじ１、しょうゆ 小さじ１）
作り方
１、 鮭は２等分にする。
２、 フライパンにバターを熱し鮭を焼く。
３、 Aで調味する。
♪ブロッコリーのごま和え♪
材料１人分
ブロッコリー ３〜４房（４０g） 白ごま 少々
A（しょうゆ 小さじ１／２、おろししょうが 少々）
作り方
１、ブロッコリーはさっとゆで水けをきっておく。
２、Aを合わせ１が熱いうちに和え、ごまをふる。
♪水菜とパプリカのサラダ♪
材料１人分
水菜１／２株（約２０g） パプリカ黄１／４個（１０g）
かつお節 少々 塩 少々
作り方
１、水菜は食べやすい長さに切る。
２、パプリカは角切りにする。
３、１と２を合わせ混ぜ、かつお節と塩を軽くふる。
♪果物♪
オレンジ １／４個（皮付き５０g）
♪添えの野菜♪
ミニトマト ２個（２０g） サニーレタス １枚（約１０g）
＜今回のレシピの栄養＞
カロリー：５０２Kcal たんぱく質：２５．４g 脂質：１２．３g 塩分：３．３g 野菜使用量：１００g
夏バテ予防
今年の夏は例年より暑くなると予想されています。
今から夏バテ対策をしっかりして、暑い夏を乗りきりましょう。
夏バテとは
暑くなると体は汗を出すことで体温を調節しようとします。しかし、湿度が高いとかいた汗がうまく蒸発できずに体内に熱がこもってしまいます。体内に熱がこもると疲れやすくなり、食欲も落ちて十分な栄養をとることができなくなってしまいます。さらに熱帯夜のために睡眠不足などで生活のリズムが狂ってしまい、その結果、体調が崩れて「夏バテ」を起こしてしまうのです。
夏バテ予防のポイント
●生活リズム
暑さで眠れず睡眠不足で生活のリズムが狂いがちですが、就寝時間・起床時間を一定に保ち睡眠をしっかり確保することや、決まった時間に食事をすることで生活のリズムは安定します。
●軽い運動
涼しい時間帯に軽いウォーキングなどをすることにより、食欲が増し、寝つきも良くなります。
●睡眠
★夏の眠りに適した状態は室温２８度、湿度７０％以下
クーラーのつけっぱなしは夏バテのもと。
エアコンの除湿や扇風機を上手に利用して湿度を下げましょう。ただし、扇風機の風が直接体に当たると体温が奪われてしまうので、首ふりにするなどして直接体に当たらないようにしましょう。
★ぬるめのお湯でリラックス
お風呂に入ることで血行が良くなり、疲れた自律神経も回復させてくれます。
３７〜３９度のぬるめの温度で半身浴を。
＊入浴前後は必ず水分補給を
★就寝前にストレッチ
軽いストレッチを行うことで心身を落ち着かせます。
●水分補給
夏場は発汗量が多いため、脱水症状を起こさないようにするために水分補給を心がけることが大切です。
☆１度にではなく、こまめに
朝・昼・晩・入浴前後に、１度にたくさん飲むのではなく、数度に分けてコップ１杯くらいの水分をとるようにします。
☆ スポーツをしたあとや、汗をたくさんかいたときは、体の中の塩分も一緒に出ていってしまっているので、こういったときには「イオン飲料」といったものを利用して栄養素を補充します。
☆甘いジュースやアルコールは注意
甘いジュースに多く含まれている糖分は、体の中でエネルギーに変えるとき、夏バテ予防に効果があるビタミンＢ１を使います。甘いジュースや炭水化物に偏った食生活をしていると、ビタミンＢ１が不足し、体内の代謝がうまくいかなくなり、疲労物質が蓄積されるため、疲れの原因となります。清涼飲料水の飲みすぎには注意しましょう。
また、アルコールには利尿作用があるため、摂取以上の水分を体から奪ってしまいます。こちらも飲みすぎには注意しましょう。
●食事
暑くなってくると、冷たいそうめんやそば、うどんといった炭水化物に偏りがちです。炭水化物に偏った食生活を続けていると、ますます体は疲れてしまいます。これらをしっかり体内でエネルギーに変えるには、ビタミンＢが必要となります。ほかにも、疲労回復にはクエン酸、胃腸の働きの回復にはビタミンＣというように、夏バテ防止の栄養素はいろいろあります。こういった栄養素を多く含む食材を活用して夏バテを予防しましょう。
食欲がなく、魚や肉が食べにくいときなどは、のどごしの良い豆腐や枝豆などでタンパク質源を摂るのも良いです。また、香辛料や香味野菜を利用することにより食欲アップにつながります。
| 栄養素 | 効能 | 含まれる食材 |
| ビタミンＢ１、 ビタミンＢ２ |
炭水化物をエネルギーに変える 疲労回復 |
豚肉、うなぎ、納豆、豆腐、枝豆、玄米、レバーなど |
| クエン酸 | 疲労回復 | レモン、梅干し、グレープフルーツ |
| ビタミンＣ | 胃腸の働きの促進 | 夏野菜など |
| 香辛料 | 食欲増進 | こしょう、しょうが、からし、わさびなど |
| 香味野菜 | 食欲増進 | 青じそ、ねぎ、みょうがなど |
♪夏バテ予防レシピ♪ （レシピNo.2）
夏バテ予防に効果がある「豚肉」と「豆腐」、夏野菜のオクラを使ったレシピを紹介します。
豚肉とオクラのチャンプルー
材料２人分
もめん豆腐・・・・・・・・・・２００ｇ
オクラ・・・・・・・・・・・・１パック（１０本）
豚薄切り肉（赤身）・・・・・・６０ｇ
塩・・・・・・・・・・・・・・少々
酒・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
片栗粉・・・・・・・・・・・・小さじ１／２
油・・・・・・・・・・・・・・大さじ１／２弱
塩・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・・少々
お湯・・・・・・・・・・・・・大さじ２
作り方
（1）豆腐は一口大にちぎってざるにのせ、３０分くらい水きりをする。オクラは、斜めに２つに
切る。
（2）豚肉は、一口大に切り、塩、片栗粉、酒でもみこんでおく。
（3）フライパンに油を熱し、強火で豚肉を炒め、色が変わったら豆腐を加え、焼き色をつける。
（4）豆腐に焼き色がついたら、オクラ、塩、こしょうを加えて炒め合わせ、お湯をなべ肌から
加えて、炒めながら汁けをとばす。
１人分：１５７Ｋcal 塩分０.８ｇ
